Le fer dans l’alimentation

Quels sont les aliments riches en fer ?

De manière générale, on peut distinguer deux formes de fer dans l’alimentation : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique est plus facile à absorber par l’organisme que le fer non héminique

Quels aliments contiennent du fer héminique ?

On retrouve le fer héminique dans la viande et les abats, le poisson, les fruits de mer et la volaille. Le fer que ces aliments contiennent est avant tout accumulé dans la myoglobine, la protéine de stockage de l’oxygène dans les muscles et dans l’hémoglobine, le pigment qui donne la couleur rouge du sang. Le fer héminique se caractérise par le fait que l’organisme l’absorbe près de 3x mieux qu’il n’absorbe le fer d’origine végétale. Le boudin noir ou le foie sont particulièrement riches en fer.

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Quels aliments contiennent du fer non héminique ?

C’est certain, les végétaux contiennent eux aussi du fer. Toutefois, le fer d’origine végétale n’est pas aussi bien absorbé que ne l’est le fer provenant de la viande rouge. Bien sûr, il y a des différences quant à la teneur en fer entre les divers aliments d’origine végétale, si bien qu’une personne végétarienne peut aussi avoir une alimentation riche en fer.  Elle peut en effet couvrir son besoin journalier en fer grâce à une alimentation végétale équilibrée. Les légumineuses telles que les lentilles, le soja ou les pois chiches sont une source de fer importante. Les épinards ne sont, contrairement à la légende, pas particulièrement riches en fer.

Quels sont les aliments qui réduisent l’absorption de fer ?

Oui, certains aliments réduisent la quantité de fer utilisable par l’organisme car ils bloquent l’absorption dans l’intestin. Il s’agit surtout des aliments suivants :

  • Le thé noir
  • Le café
  • Les boissons au cola
  • Le lait de vache et les produits laitiers

Afin de réduire cet effet négatif, il est recommandé de ne pas en consommer 30 à 60 minutes avant ou après un repas riche en fer.

Une alimentation équilibrée est essentielle au maintien des réserves de fer. Une fois que la carence en fer est diagnostiquée, la corriger par le seul changement du régime alimentaire peut être un processus demandant beaucoup de patience, de discipline et s’étendant sur une longue période. 

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