Le fer dans l’alimentation

Quels aliments contiennent du fer non héminique ?

C’est certain, les végétaux contiennent eux aussi du fer. Toutefois, le fer d’origine végétale n’est pas aussi bien absorbé que ne l’est le fer provenant de la viande rouge. Bien sûr, il y a des différences quant à la teneur en fer entre les divers aliments d’origine végétale, si bien qu’une personne végétarienne peut aussi avoir une alimentation riche en fer.  Elle peut en effet couvrir son besoin journalier en fer grâce à une alimentation végétale équilibrée. Les légumineuses telles que les lentilles, le soja ou les pois chiches sont une source de fer importante. Les épinards ne sont, contrairement à la légende, pas particulièrement riches en fer.

Quels sont les aliments qui réduisent l’absorption de fer ?

Oui, certains aliments réduisent la quantité de fer utilisable par l’organisme car ils bloquent l’absorption dans l’intestin. Il s’agit surtout des aliments suivants :

• Le thé noir
• Le café
• Les boissons au cola
• Le lait de vache et les produits laitiers

Afin de réduire cet effet négatif, il est recommandé de ne pas en consommer 30 à 60 minutes avant ou après un repas riche en fer. 

Une alimentation équilibrée est essentielle au maintien des réserves de fer. Une fois que la carence en fer est diagnostiquée, la corriger par le seul changement du régime alimentaire peut être un processus demandant beaucoup de patience, de discipline et s’étendant sur une longue période. 

Pour en savoir plus sur le fer dans l’alimentation, téléchargez la brochure « Comment couvrir ses besoins journaliers en fer »

Fonction et répartition du fer dans le corps

Pourquoi le fer est-il un élément vital?

Sans fer, rien ne fonctionne dans l’organisme humain. Le fer permet de fixer l’oxygène dans le pigment rouge du sang, l’hémoglobine, et assure son transport dans les cellules. Mais le rôle du fer ne s’arrête pas là. Il a aussi une importance centrale et vitale dans le cycle respiratoire des cellules musculaires ainsi que dans diverses protéines impliquées dans le métabolisme énergétique et dans la fonction des muscles (notamment du muscle cardiaque). De plus, le fer est également impliqué dans la réplication et la réparation de l’ADN, dans le système immunitaire, dans le développement du cerveau et dans le fonctionnement neurologique, dans le fonctionnement de la thyroïde, dans la thermorégulation du corps ou encore dans le processus de cicatrisation.

Répartition du fer dans le corps

La quantité totale de fer est d’environ 4g chez l’homme en bonne santé et de 3g chez la femme en bonne santé. La majeure partie du fer, environ 1800mg, est présente dans les globules rouges. Le foie, principal organe de stockage, en contient environ 1000mg, tandis que les muscles et d’autres organes en contiennent des quantités sensiblement plus faibles. Chaque jour, 20 à 25mg de fer sont recyclés à partir d’anciens globules rouges. Mais du fer est perdu quotidiennement avec les cellules de la peau et des muqueuses ainsi que lors des menstruations chez la femme. Cette perte de fer, dont l’importance varie selon les individus, correspond à la
quantité de fer que vous devez absorber par l’alimentation. 1 à 4mg de fer (1 à 2mg chez l’homme et 2 à 4mg chez la femme) doivent être quotidiennement absorbés par l’intestin. La muqueuse intestinale ne pouvant
absorber qu’une fraction du fer ingéré, vos apports en fer par l’alimentation doivent donc être 5 à 10 fois supérieurs. Le fer est transporté par le sang – lié à un transporteur du fer, la transferrine – jusqu’aux divers organes, et en priorité vers la moelle osseuse pour la formation et le renouvellement des cellules du sang. Il est quasiment impossible de trouver du fer libre dans le corps, car les atomes de fer passent, comme un ballon lors d’un match de basket, d’un coéquipier à l’autre.

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